Os seres humanos têm instintos naturais que indicam quando estão com fome (na maioria das vezes isso é bom). Esse instinto nos ajudou a sobreviver, pois avisava quando era hora de sair para caçar e nos dava mais determinação (afinal, sem comida morreríamos em alguns dias). Mas hoje em dia, que sabemos exatamente a hora de comer, nossas reações à fome envolvem a conveniência de ir até a esquina comprar algo para satisfazer esse instinto.E se você quer perder peso, precisa estar atento aos sinais da sua fome. “A fome é uma indicação física de que você está precisando de energia”, afirma Dawn Blatner, pesquisadora da área e membro da Centro Nacional de Dietética e Nutrição, EUA. E saber interpretar corretamente essas indicações do corpo pode fazer que você coma do jeito correto: não mais do que o suficiente e não menos do que o necessário. Interpretar os sinais do organismo pode ajudá-lo a controlar os impulsos que fazem que comamos mais do que o suficiente.
Veja abaixo seis dicas de como saber identificar sua fome e se saciar mais rapidamente.
1. Use uma escala de fome
Você sabe identificar sua fome? Antes de saciá-la é preciso reconhecer o nível de sua necessidade alimentar.
• Faminto: é uma sensação de vazio enorme, que pode vir acompanhada de dores de cabeça por conta da baixa nos níveis de açúcar no sangue. Nesse nível, o risco de perder o controle do que se come é grande.
• Com fome: você está pensando na próxima refeição. Se essa sensação passar de 1 hora você pode se tornar “faminto”.
• Fome moderada: seu estômago pode estar roncando, mas nada assustador. Então você começa a planejar como combater essa sensação. É a hora exata para comer algo.
• Satisfeito: você não está com fome, mas também não está com o estômago pesado. A sensação é confortável e é possível esperar mais um pouco antes de pensar em comer novamente.
• Cheio: você provavelmente está comendo, então esse é o momento inversamente proporcional à fome. Um pouco mais e o prazer em saborear os alimentos vai se transformar em uma obrigação para “limpar o prato”. Hora de parar!
• Estufado: você comeu demais e já se sente incomodado. A sensação de “inchaço” está presente. É possível que você sinta até mesmo uma queimação no esôfago, sinal de que o ácido estomacal está sendo forçado para fora. Cuidado: essa sensação é o sinal de que você exagerou. Além de fazer mal para seu organismo é a indicação de que você comeu demais e que seu consumo calórico foi, provavelmente, muito acima da sua necessidade.
2. Coma a cada 3 ou 4 horas
Você tem dificuldades para identificar sua fome? Então coma pelo relógio. Pequenas refeições balanceadas a cada 3 ou 4 horas são o ideal (leia mais AQUI). Esperar demais para comer pode fazer que seu organismo ligue o alerta de emergência (ou seja, que é preciso correr atrás de alimento, pois sua energia vai acabar).
Refeições em horários regulares mantêm os níveis de açúcar no sangue regulados e a energia estável, então, seu organismo não entra no estado de “faminto”.
3. Não pule o café da manhã
Um estudo publicado no British Journal of Nutrition apontou que quando as pessoas comem bem durante a parte da manhã elas ficam mais satisfeitas durante o resto do dia. Quer mais dicas? Leia mais AQUI e AQUI.
4. Coma muito, mas foque em alimentos com baixas calorias
Comidas sólidas, mas suculentas (com mais líquidos), ajudam a suprimir a sensação de fome. Traduzindo: vegetais, legumes e frutas são muito melhores do que um pão ou uma bolacha para saciar sua fome. Você pode comer muito mais, ficar mais satisfeito e ingerir menos calorias dessa forma.
Então invista nas saladas, frutas frescas e nos pratos preparados com vegetais. Pensou em picadinho de carne com legumes? Pensou certo. Agora tente imaginar pratos similares.
5. Em cada refeição lembre-se de ter fibras como acompanhamento
As fibras alimentares fazem que você se sacie mais rapidamente e por mais tempo. Isso porque o tempo de digestão desse tipo de alimento é maior. Então, invista nos cereais no café da manhã (aveia, por exemplo), maçãs, alimentos integrais, cenouras e outros alimentos ricos em fibras (leia mais AQUI).
6. Proteína, em qualquer forma, deve estar sempre presente nas suas refeições
Uma pesquisa feita pela Universidade de Purdue, EUA, acompanhou um grupo de 46 mulheres que compunham suas refeições com ao menos 30% de proteínas, de fonte animal ou vegetal (aproximadamente 18% das calorias consumidas em cada refeição). Após 12 semanas essas mulheres diziam sentir menos fome durante o dia, se satisfaziam mais rapidamente quando comiam e tinham maior capacidade de preservar massa magra (que compõe os músculos) após sessões de exercícios.
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